좋은 콜레스테롤(HDL)이란? HDL에 좋은 음식, 나쁜 음식

최근 건강검진 결과가 나오면서 콜레스테롤에 대한 관심이 많습니다. 특히 건강검진 결과서를 보면 저밀도 콜레스테롤과 고밀도 콜레스테롤의 두 종류가 있는데, 우리가 일반적으로 콜레스테롤이 무조건 나쁘다고 알고 있는 것과 다르게 고밀도 콜레스테롤인 "좋은 콜레스테롤"도 존재합니다. 이번 포스팅에서는 좋은 콜레스테롤이 무엇인지 알아보고, 적정한 수치를 유지하기 위해 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 고밀도 콜레스테롤이란?

고밀도 리포닛 콜레스테롤 (High-Density Lipoprotein, HDL)은 혈액 내에서 콜레스테롤을 운반하는 또 다른 유형의 리포닛입니다. HDL은 "좋은 콜레스테롤"로도 알려져 있습니다. HDL의 주요 역할은 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하고 동맥 경화 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것입니다. HDL은 혈관 내막을 보호하고 염증을 감소시키며, 콜레스테롤을 간으로 이동하여 체외로 배출시키는 역할을 합니다.

2. HDL이 낮으면?

HDL (고밀도 리포닛 콜레스테롤) 수치가 낮을 때에는 여러 가지 건강 문제와 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. HDL은 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있으며, 그 역할은 혈액 내에서 콜레스테롤을 체외로 운반하여 혈관 벽에서 제거하고 염증을 감소시키는 것입니다. 그래서 충분한 HDL 수준은 심혈관 건강을 지키는 데 중요합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 때의 주요 문제점은 다음과 같습니다:

1. 동맥 경화: HDL이 낮으면 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하는 능력이 저하됩니다. 이로 인해 동맥 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관 내막을 손상시키고 동맥 경화의 초기 단계를 유발할 수 있습니다.
2. 심혈관 질환 위험: 낮은 HDL 수준은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심근경색, 협심증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 발생의 위험이 높아질 수 있습니다.
3. 염증 증가: HDL은 염증을 감소시키는 역할을 합니다. HDL 수준이 낮으면 염증 반응이 증가하여 동맥 벽 손상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
4. 콜레스테롤 대사 이상: HDL 수준이 낮을 경우, 콜레스테롤 대사가 원활하지 않아 콜레스테롤의 합성 및 운반 과정이 어려워질 수 있습니다.
5. 영양 불균형: 낮은 HDL 수준은 불균형한 식단, 과도한 포화 지방과 트랜스 지방 섭취, 그리고 식이 섬유 부족과 관련될 수 있습니다.
6. 담배와 음주 영향: 흡연과 과도한 음주는 HDL 수준을 낮추는 영향을 줄 수 있습니다.

이러한 문제점을 감안하면 HDL 콜레스테롤 수치를 적절히 유지하고 개선하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하고, 신체 활동을 지속적으로 실천하며, 흡연과 음주를 피하거나 제한하는 등의 노력을 통해 HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. HDL에 좋은 음식

 

1. 지방산이 풍부한 물고기: 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기는 HDL 수준을 높이고 동시에 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 연어, 마카렐, 참치와 같은 물고기를 섭취하세요.

2. 견과류: 호두, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류는 건강한 지방과 식이 섬유, 항산화물질이 풍부하여 HDL 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

3. 녹색 채소: 브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 채소는 실영양소와 항산화물질을 풍부하게 포함하고 있어 HDL 수준을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 과일: 블루베리, 딸기, 오렌지와 같은 과일들은 식이 섬유와 항산화물질을 제공하여 HDL 수치를 개선할 수 있습니다.

5. 올리브 오일: 올리브 오일은 건강한 지방산을 함유하고 있어 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 씨앗: 각종 씨앗인 분유, 건백화, 아마란스 등은 식이 섬유와 식물 스테롤을 포함하여 HDL 수준을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 채식성 단백질: 콩, 렌즈 콩, 콩 나물 등의 채식성 단백질은 동물성 단백질 대신 섭취하면서 HDL 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 무지방 우유 및 유제품: 무지방 우유와 유제품은 단백질과 칼슘을 공급하면서 포화 지방을 피할 수 있어 HDL 콜레스테롤 수준을 개선할 수 있습니다.

 

4. HDL에 나쁜 음식

 

1. 포화 지방과 트랜스 지방: 과도한 포화 지방과 트랜스 지방은 HDL 수준을 낮출 수 있으며, 동시에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 패스트푸드, 프라이드 음식, 과자, 과일 야채 칩 등에 이러한 지방이 많이 들어있을 수 있습니다.

2. 과도한 당 섭취: 과도한 당 섭취는 콜레스테롤 수치를 악화시키고 HDL 수준을 낮출 수 있습니다. 단순한 당이 포함된 음료, 과자, 사탕, 간식류 등을 과도하게 섭취하는 것은 피해야 합니다.

3. 과도한 알코올: 과도한 음주는 HDL 수준을 낮출 수 있으며, 심혈관 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 음주 수준을 유지하거나 가능하면 음주를 제한하는 것이 좋습니다.

4. 콜레스테롤 함량이 높은 음식: 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 과도하게 섭취하는 것은 HDL 수준을 낮출 수 있습니다. 내장류, 고기 부위 중 살코기 등은 높은 콜레스테롤 함량을 가질 수 있습니다.

5. 빵, 백미 등 고 급식품: 고 급식품은 단순한 탄수화물을 많이 함유하므로 혈당 변동을 일으키고 심혈관 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 대신 곡물의 온전한 형태인 귀리, 통밀 등을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 햄버거, 핫도그 등 가공육: 가공육은 트랜스 지방 및 포화 지방 함유량이 높아 HDL 수준을 낮출 수 있습니다. 대체로 가공육을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.